Pregătirea psihologică pentru teste

Din când în când, în viața noastră se întâmplă evenimente importante care pot fi numite încercări. Unele dintre ele ne sunt trimise de soartă, în timp ce altele ne implicăm în noi înșine. Acestea ar putea fi examene la școală sau universitate, o întâlnire de afaceri importantă sau o primă întâlnire romantică. Pentru un artist este un concert sau spectacol, pentru un sportiv este o competiție școlară sau Jocurile Olimpice, pentru o tânără este o nuntă sau un concurs de frumusețe. La locul de muncă, aceasta ar putea fi o prezentare importantă sau un interviu în departamentul de resurse umane; în afaceri, ar putea fi o întâlnire de afaceri decisivă.

Toate aceste evenimente diferite au un lucru în comun: o persoană este îngrijorată, se străduiește să se arate în cel mai bun mod și îi este frică să nu greșească arătându-se că nu în cel mai bun mod. Corpurile noastre se comportă, de asemenea, în moduri stereotipe. Amintește-ți un examen important în care pregătirea ta nu a fost 100%, dar ai vrut să obții o notă mare. Inima iti batea mai repede decat de obicei, mainile iti tremurau usor, transpiratia iti aparea pe corp, respiratia ta era rapida si neuniforma, iar gura ti se usuca constant. Nu știu cum a ieșit testul, dar cred că ai fi putut fi mai calm și ai fi făcut mai puternic dacă ai fi putut să-ți controlezi corpul și gândurile.

De fapt, aceasta este o știință lungă, care este predată în cursuri psihologice speciale, dar pe scurt, algoritmul de pregătire pentru test va fi următorul:

1. Mai întâi trebuie să calmezi corpul .

Pentru a face acest lucru, stați într-un loc retras, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. În acest exercițiu, respirația ar trebui să fie naturală și relaxată - nu trebuie să interferați cu ritmul și profunzimea acestuia, ci doar să monitorizați fluxul de aer care intră și iese din corp (o tehnică cunoscută în multe practici spirituale orientale ca „ meditație de respirație "). De obicei, este nevoie de câteva minute pentru a vă concentra pe deplin asupra respirației - pentru aceasta se recomandă să luați în considerare acest proces ca și cum vă observați „din exterior”, ceea ce oferă efectul maxim de calmare.

2. Apoi calmează-ți gândurile.. Ajută foarte mult cu asta antrenament autogen. Stați confortabil, închideți ochii și relaxați-vă mușchii cât mai mult posibil. Cel mai eficient mod de a spori relaxarea generală a corpului este să coordonezi formulele de autohipnoză cu ritmul propriei respirații. În timp ce respiri, spune-ți:

„Eu - mă relaxez - și - mă calmez”, sincronizându-le cu ritmul respirației mele.

În acest caz, cuvintele „Eu” și „Și” ar trebui să fie pronunțate în timp ce inhalați, iar cuvintele „Relaxare” și „Calming” - în timp ce expirați.

Dacă mâinile vă tremură ușor de emoție, utilizați o altă formulă: „Mâinile mele sunt moi și calde”, însoțind această frază cu imaginile mentale corespunzătoare. Pentru a obține un efect mai mare, vă puteți imagina mental că un flux de aer cald expirat trece prin mâini. încălzirea lor. Apoi prima parte a frazei „Mâinile mele. " se pronunță în timpul inhalării, iar al doilea ". moale și cald” - în timp ce expiră și este susținut de o imagine mentală corespunzătoare; un curent de aer cald care iese din plămâni și „curge” peste mâini.

3. Pregătește-te să câștigi. Esența acestei etape este de a crea o strategie pentru un comportament de succes (cum ați dori în mod ideal să funcționeze totul).

Dacă urmează un eveniment important în viitorul apropiat care într-o oarecare măsură vă îngrijorează sau vă îngrijorează (concurs, examen, prezentare etc.), atunci cu o zi înainte, faceți următorul exercițiu de mai multe ori, numit „Clip video al succesului meu”.

Când imaginea ți se potrivește din toate punctele de vedere, redă din nou întreaga situație, dar urmărind-o nu din exterior, ci cu ochii tăi. În acest caz, obișnuiește-te pe cât posibil cu rolul, vezi, auzi, simți totul ca și cum ai fi un actor de teatru și ai juca o situație stresantă pe scenă. În același timp, trebuie să joci o persoană încrezătoare, care are și toate resursele necesare (calm, forță sau farmec – în funcție de ceea ce este necesar pentru a depăși cu succes stresul).

Cu acest exercițiu, îți creezi în minte un program pozitiv pentru acțiunile viitoare și cu cât intri mai adânc în rol și cu cât joci de mai multe ori această scenă, cu atât totul va ieși mai bine în viața reală. În același mod, un săritor în apă dintr-un turn de 10 metri, chiar înainte de săritul propriu-zis, „aleargă” în mod repetat în toate mișcările din creier și abia apoi pășește în gol spre apă la fel de tare ca betonul proaspăt. Cea mai mică greșeală în acest exercițiu poate duce la vătămare gravă, dar cel care își execută corect rutina în gânduri o face și în viața reală.

Când te pregătești pentru o situație stresantă care este importantă pentru tine, nu te gândi la rău, nu prezice eșecurile pentru tine. Ar trebui să ai doar o credință puternică și zdrobitoare în succes în capul tău! Mai întâi, urmărește un videoclip despre acest succes creat de propria ta imaginație și apoi retrăiește-ți triumful de mai multe ori - și se va realiza în viață!

www.no-stress.ru

Pregătirea pentru stres este o parte importantă a confruntării cu acesta.

Stresul se caracterizează printr-o stare de tensiune umană crescută și poate fi cauzat de o combinație de reacții normale ale organismului la influența factorilor nefavorabili, atât fizici, cât și psihologici. Stresul așteaptă o persoană la fiecare pas, dar există 3 moduri eficiente de a-l face față.

Puteți depăși o situație stresantă în următoarele moduri:

Preveniți stresul dacă este de așteptat.

Pregătește-te pentru stres dacă este inevitabil.

Reduceți consecințele atunci când sunt ratate primele 2 șanse și totul s-a întâmplat deja.

Este mai ușor să te protejezi de stresul iminent decât să-i culegi beneficiile.

Fiecare persoană își cunoaște perfect temerile și evenimentele care le pot provoca depresie, o cădere nervoasă sau pur și simplu le pot distruge starea de spirit. În cazurile în care problemele pot fi evitate, trebuie să acționați imediat. De exemplu, chiar dacă nevoia de a te trezi foarte devreme în fiecare dimineață provoacă tremurări în voce și furie, poți aborda întâlnirea zorilor dimineții dintr-un unghi diferit. Seara se pregateste tot ce poate fi de folos dimineata pentru o adunare relaxanta a intregii familii.

În primul rând, trebuie să verificați disponibilitatea prosoapelor uscate în baie, pregătirea hainelor și pantofilor tuturor membrilor gospodăriei și să faceți pregătiri pentru pregătirea rapidă a micului dejun. Nu amânați trezirea; este mai bine să setați ceasul deșteptător cu 15-20 de minute mai devreme decât de obicei. În acest caz, dimineața va părea minunată, iar cei dragi vor fi recunoscători pentru un început minunat al zilei. Datorită acestor acțiuni simple, poți preveni multe momente neplăcute din viața ta.

Activitățile pregătitoare vor ajuta la prevenirea efectelor stresului

Există momente în viața unei persoane când este imposibil să ocoliți loviturile destinului, deși scenariul evenimentelor viitoare este cunoscut dinainte. În acest caz, este necesar să se atenueze pe cât posibil aceste impacturi și să se minimizeze consecințele. De exemplu, urmează un discurs important sau o întâlnire neplăcută. Trebuie să vă pregătiți pentru asta în avans și temeinic: gândiți-vă la toate nuanțele și posibilele evoluții negative ale evenimentelor.

Adesea, înainte de un eveniment important care urmează, oamenii recurg la administrarea de sedative, dar este mai bine să le rezervați pentru ameliorarea tensiunii după ce situația stresantă s-a încheiat. A le cumpăra în avans și a le avea mereu cu tine înseamnă să-ți ajuți corpul să facă față anxietății și să mențină sănătatea.

Când stresul trece neobservat, tot ce rămâne este să-i atenuăm consecințele

Frica bruscă, pierderea gravă sau accidentul provoacă șoc nervos sever. Nu există nicio modalitate de a vă pregăti pentru asta, indiferent cât de așteptat ar fi un eveniment sau altul. Pentru a atenua efectele stresului brusc, ar trebui să vă concentrați atenția pe ceva important. Fiecare persoană are pe lume pe cineva sau ceva pentru care merită trăit: copii, părinți, carieră, obiective personale și altele. Trebuie să-ți amintești mereu acest lucru, de-a lungul vieții tale, iar atunci acțiunile pripite te vor ocoli. În plus, nu există situații fără speranță.

www.healthandsoul.ru

Cum să te pregătești pentru stres?

De exemplu, știi că urmează ceva rău, rău și necunoscut. Este clar că nu poți înscrie și pleca.
Există o soluție la problemă?

Acordați atenție subiectului întrebării - psihologie, vreau să sap în această direcție.

p.s. Novopassit și produse similare scumpe nu trebuie oferite.
p.p.s Nu este rezistent la stres.
p.p.p.s Valeriana este adesea slabă.
p.p.p.p.s As vrea sa-mi indrept creierul, cu siguranta si pentru mult timp.

Dacă este din punct de vedere psihologic, atunci această tehnică funcționează cel mai bine. Vă puteți imagina ce s-ar putea întâmpla, pentru că necunoscutul face creierul și mai tensionat. Mai mult, trebuie să-ți imaginezi cel mai rău rezultat, cel mai monstruos. Atunci crede în ea. Acesta este. fii sincer supărat, supărat etc. Pe scurt, experimentează-l în avans, astfel încât creierul să nu lângărească din așteptare. Și după aceea, relaxează-te.

Supraviețuiește tensiunii, apoi relaxează-te și spune totul la naiba. În 98% din cazuri, evenimentul care trebuia să se întâmple capătă o conotație neutră și uneori chiar pozitivă. După care tot ce trebuie să faci este să te întrebi, de ce am fost atât de îngrijorat? În acest fel, nu eliminăm stresul (pentru că mai devreme sau mai târziu organismul are nevoie de un declin, deci nu există stres), ci îl transferăm. de parcă l-am avertiza să nu influențeze evenimentele care sunt importante pentru noi.

Există practici de respirație minunate. Este dificil să vorbești despre ele pe scurt și nu le poți învăța imediat. Dar sunt foarte eficiente! Bazat pe experiența personală.

Dacă ai o conversație cu șefi care au un temperament dur, există câteva tehnici bazate pe transformarea plină de umor a sursei de stres în altceva, dulce și nu înfricoșător.

De exemplu, poți să crești mental nu-mă-uita pe capul lui. Sau ciuperci cu miere - oricare preferi.

Următoarea tehnică funcționează pentru șefele de sex feminin: îți imaginezi mental că intri în biroul unei femei. cu un cadou! Gândește-te la ce anume și-ar dori această doamnă să aibă. Du-te cu asta. Un fel de mită sub forma unei forme de gândire » alt=» » width=»20″ height=»24″ title=»Cu un zâmbet» class=»bx-smile» />

Cum să rămâi calm în situații stresante

În lumea modernă, nu este nimic mai ușor decât să ajungi în tot felul de situații stresante. Uneori se pare că ai putea juca cu ușurință într-un circ cu actul „Crazy Squirrel in a Wheel”. Îți îmbini viața personală cu munca sau cu studiul, nu comunici întotdeauna cu oameni drăguți, ești chinuit de probleme personale și financiare, obligații neîndeplinite și probleme nerezolvate. O diviziune te separă de punctul de fierbere. Stresul creează haos în mintea ta, sub influența emoțiilor poți pierde rapid controlul. De aceea este important să ai un plan care să îți permită să te unești rapid și să găsești echilibrul interior în momentele în care viața te răsplătește cu amabilitate cu o lovitură puternică în fund.

1. Determinați cauza

S-ar putea să fii enervat din cauza șoferului de microbuz care te-a tăiat într-un mod foarte nefericit, după ce șeful ți-a dat un zgârietor de cap, iubita ta a făcut sex pasional cu creierul tău dis-de-dimineață - o proastă dispoziție își poate avea originea în absolut orice domeniu al vieții tale. Și cu cât înțelegi mai devreme motivul, cu atât mai eficient și mai ușor te poți împăca cu el.

2. Găsiți răspunsul

Dacă nu poți controla sursa stresului, atunci poți să preiei controlul asupra gândurilor tale. Odată ce ați determinat cauza problemei care vă deranjează, veți avea mai multe opțiuni pentru rezolvarea problemei: gândiți-vă care este cel mai potrivit lucru de făcut, încercați să rezolvați imediat situația sau continuați să fiți furios și inactiv. Dar aceasta este calea perdanților patetici și știm sigur că nu ești unul dintre ei.
Faceți un plan de răspuns, la fel ca la școală:

• Trecutul tău este o sursă de stres?

Amintește-ți că trecutul nu mai există în realitatea ta prezentă și nu-l poți schimba. Indiferent de ce sa întâmplat înainte, trebuie să-ți dai seama că locuiești aici și acum. Și esența vieții, în principiu, constă în acest moment - „aici și acum”. Trecutul este în trecut, viitorul nu poate fi prezis. Deci, are rost să-ți irosești emoțiile cu ceva care este absolut dincolo de controlul tău?

• Cum te afectează sursa de stres?

Oare parerea unei persoane care crede că ești un nemernic le poate învinge pe celelalte nouă care găsesc compania ta plăcută și educativă? Sau cum poate colegul tău nebun de muncă să strice o cină delicioasă cu prietena ta? Pune filtre în minte, nu lăsa certurile mărunte și eșecurile să influențeze lucrurile care ocupă un loc cu adevărat important în viața ta.

• Cât de mult control aveți asupra situației?

Este necesar să-ți dai un răspuns sincer: ești cu adevărat incapabil să influențezi cursul evenimentelor sau nu vrei să faci asta, justificându-ți lașitatea și slăbiciunea ca pe o coincidență fatală a circumstanțelor? Într-adevăr, există lucruri care sunt în afara controlului nostru, dar tu, în calitate de reprezentant demn al Homo sapiens, ești capabil să-ți schimbi atitudinea față de o situație negativă pe care nu o poți influența în niciun fel. Ce spun ei acolo? Dacă viața îți oferă o lămâie, înghiți-o cu tequila.

3. Concentrează-te pe respirația ta

Exercițiile de respirație simple, dar incredibil de eficiente sunt un fel de prim ajutor pentru un cap inflamat de iritație, unde domnește devastarea. Respirația profundă și concentrată te va ajuta să-ți revii în fire, să-ți îmbunătățești puțin starea de spirit și să te aducă înapoi la momentul prezent din haosul care năvălește în mintea ta.

Incearca-l tu insuti:

• Expiră complet pe gură. Încercați să respirați folosind diafragma (mușchiul în formă de cupolă care separă cavitatea abdominală de plămâni) cât mai mult posibil.
• Expiră pe nas. Numără până la patru.
• Țineți-vă respirația în timp ce numărați până la șapte.
• Expiră complet pe gură.

Repetați ciclul de încă trei ori.

4. Ia o pauză

Iată câteva idei simple pentru a-ți odihni creierul:

Jocuri video, jocuri de societate, jocuri de cărți, tic-tac-toe - folosește tot ce este disponibil!

• Gândește-te la ceva neașteptat;

Numără câte obiecte gri sunt în jurul tău, amintește-ți câte nume știi începând cu litera „G”, ce filme cu Anthony Hopkins ai văzut...

Trage-te în sus, fă genuflexiuni, întinde-ți brațele și gâtul, distragi-ți atenția de la emoțional cu manipulare fizică.

• Ascultă muzică;

Redă albumul tău preferat din trupa ta preferată la volum mare: ceva distractiv care poate ridica spiritul și poate elibera mintea.

5. Exprimați recunoștința

Gândește-te la ceea ce ești recunoscător în această viață (atât în ​​general, cât și în special), începând cu lucruri globale: părinți sănătoși care te iubesc, în ciuda faptului că i-ai sunat ultima dată acum două săptămâni, sau prăjiturile cărora le-au dat. tu gratuit la cafeneaua ta preferată. Astfel de practici îți îmbunătățesc starea de spirit prin reducerea nivelului de cortizol, hormonul stresului. Un studiu a constatat că persoanele care l-au practicat zilnic au experimentat îmbunătățiri ale stării de spirit și ale bunăstării fizice. Ca alternativă, mulțumiți revistei noastre pentru articole ca acesta, menite să vă motiveze și să vă învețe măcar ceva.

6. Evitați „Dacă?”

O situație stresantă se poate dezvolta într-o mare varietate de direcții și poate duce la orice. Prin urmare, este necesar să rezolvați problemele pe măsură ce apar, deoarece cu cât parcurgeți mai mult prin opțiunile de complot imaginabile și de neconceput în capul dvs., cu atât mai mult timp nu veți putea să vă trageți împreună și să vă concentrați. Nu vă împingeți, nu adăugați combustibil la foc. Nu vă faceți griji mai mult decât sunteți acum.

7. Concentrați-vă pe aspectele pozitive

Selectează în mod conștient cele mai fericite amintiri din arsenalul memoriei tale și începe să le derulezi în capul tău. O practică excelentă care poate arăta că totul nu este atât de rău, iar pe lume sunt cei care te iubesc.

8. Mișcă-te mai mult

Acum este momentul să mergi la sală: 40 de minute de antrenament intens îți pot îmbunătăți în mod semnificativ starea de spirit. Jogging-ul, o plimbare la aer curat, patinajul cu rolele sau mersul pe bicicletă sunt un înlocuitor foarte bun pentru alcool, pe care uneori îl consideri principalul tău antidepresiv.

9. Aprovizionați cu vitamina D

Vitamina D se găsește în multe alimente, cum ar fi peștele, ouăle și uleiul de pește. Dar cea mai importantă sursă este soarele, sedativul tău gratuit. Deschide jaluzelele din camera ta. Lasă razele soarelui să pătrundă, poate că pot străbate norii dispoziției tale sumbre.

10. Fă-ți o pauză

O plimbare în parc, citirea unei cărți, vizionarea unui serial TV sau a unui film interesant cu pizza - oferă-ți o pauză care să-ți poată distrage atenția creierului obosit.

11. Petrece timp cu prietenii

Ai nevoie de o companie de oameni veseli și veseli, unde să te poți relaxa, să vorbești sau chiar să obții sfaturi care să te ajute să faci față eficient problemei.

Râsul sincer vă poate ridica instantaneu starea de spirit, vă poate reduce tensiunea arterială, reduce stresul și chiar vă poate întări imunitatea. Dacă nu este nimic amuzant în jurul tău, internetul te poate ajuta. Mai mult decât atât, corpul nu este Stanislavski; nu face diferența dintre râsul fals și cel real. Încercați să stăpâniți râsul răutăcios și veți simți că tensiunea se topește în câteva minute.

13. Dați puțin abur

Poți să țipi ca nebunul, să bati toate pernele din apartament sau sacul de box. Eliberează-te de furia care te copleșește.

14. Îmbrățișare

Se știe că îmbrățișările ne dau un flux instantaneu de endorfine. Dacă nu știai, este o substanță chimică care ne face fericiți și mulțumiți. Îmbrățișarea este un alt mod dovedit de a vă calma rapid și de a reduce nivelul de stres.

15. mesteca guma

Cercetările arată că guma de mestecat poate reduce nivelul hormonilor de stres din organism. Mestecarea repetată crește producția de serotonină, care poate îmbunătăți și starea de spirit.

16. Mănâncă ciocolată neagră

Ciocolata neagră bună se bazează pe o proporție mare de cacao, care conține cantități mari de feniletilamină, ceea ce provoacă o senzație de euforie ușoară.

17. Trage un pui de somn. Sau dormi puțin

Somnul este foarte important pentru sănătatea emoțională și mentală. Îți reîncarcă bateriile, făcându-ți capul limpede și calm. Chiar și 20 de minute de somn plăcut pot face minuni pentru starea ta de spirit.

18. Nu reda conversații neplăcute în capul tău.

După o conversație neplăcută, tot redai dialogul din cap și te gândești: „La naiba, ar fi trebuit să spun asta, să răspund asta. Iar el mi-ar fi spus asta, iar eu i-aș fi răspuns. Atunci totul ar fi în perfectă ordine.” Este aceasta o poveste cunoscută? Poți deveni cel mai mare dușman și critic al tău, care te privează de somn și pace. Schimba directia. Ar trebui să fii mereu de partea ta și să nu-ți sapi propriul mormânt cu astfel de monologuri interne.

19. Dă-i drumul

Iertarea te poate elibera de negativitatea cauzată de o persoană. Acest lucru nu înseamnă că ați acceptat situația sau că sunteți de acord cu ea.
Asta înseamnă că nu te vei face rău cu griji și mânie care te mănâncă pentru că cineva nu ți-a îndeplinit așteptările sau a făcut ceva rău pentru tine. Învață să procesezi rapid orice gânduri și sentimente negative, trage concluzii și renunți la aceste emoții pentru a merge mai departe cu inima ușoară și capul limpede.

20. Luați în considerare perspectiva

Stresul și anxietatea alimentează propria noastră percepție distorsionată a situației. Așa că înainte de a începe să-ți muști unghiile și să-ți smulgi părul, pune întreaga imagine în perspectivă.
Enumerați anumite lucruri care de fapt merg prost. Mulți oameni, după ce au notat totul punct cu punct, clar, direct din cap pe hârtie care va îndura totul, constată că problemele puse în prim-plan pot fi rezolvate ușor și rapid. Gândiți-vă ce sfaturi ați da dacă un prieten sau un membru al familiei s-ar afla într-o situație similară. Acest lucru face găsirea unei soluții mult mai ușoară.
Întrebați-vă: „Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?” După ce ați gândit până la cea mai neplăcută situație până la cel mai mic detaliu, ceea ce cel mai probabil nu se va întâmpla, vă puteți pregăti mental pentru orice posibilă surpriză.

21. Cere ajutor

Dacă te îneci și te sufoci în mocirla problemelor tale, nu ezita să ceri ajutor de la o persoană special instruită, adică un psiholog.

Pregătirea pentru stres

O situație extremă ar putea fi un examen, un raport anual, recertificare, un examen medical, un interviu de angajare... Cum să faci față stresului planificat fără a-ți afecta sănătatea?

Vorba expertului nostru, psiholog practicant Ilona Vlasova.

Tactici de supraviețuire

De fapt, ai noroc. Gândiți-vă câți oameni, mânați de sete de senzații tari și lipsiți de adrenalină în sânge, sunt gata să meargă până la capătul lumii, în sălbăticia Amazonului, să urce pe Elbrus sau să traverseze un râu de munte furtunos! Mulți bani, vacanțele sunt cheltuite pentru asta și uneori sănătatea este deteriorată. Ai un fel de opțiune „buget”. Pentru a reduce impactul negativ al stresului asupra corpului tău, încearcă:

Dormi mai mult. Somnul nu numai că redă puterea, ci și atenuează efectele stresului. Dacă, din cauza stresului excesiv, nu puteți adormi, beți o jumătate de pahar de apă caldă cu miere și doar în ultimă instanță, luați un somnifer ușor, de preferință de origine vegetală (ceaiuri liniștitoare din plante de mușețel, mentă și mamă);

Stabiliți clar cât timp alocați muncii(pregătirea pentru examen) și cât pentru odihnă. Cel mai bine este să înregistrați acest lucru pe hârtie și apoi să respectați cu strictețe rutina zilnică planificată;

Odihnește-te cu înțelepciune: mergeți la plimbare în parc, vizionați un film interesant (comedie!), ascultați muzica preferată, citiți cartea preferată, faceți sport sau mergeți la băi, jucați-vă cu o pisică sau un câine;

Urmăriți-vă dieta.

Psihologii recomandă părăsirea așa-numitei „zone de stres” și trecerea la noi orizonturi. Încearcă să-ți distragi complet atenția de la problema ta în timpul perioadei de odihnă, când mergi sau vezi o comedie. Și când te vei întoarce, îți vei da seama că poți privi sarcinile cu care te confrunți dintr-un alt punct de vedere.

Este interzis:


• studiu sau muncă, luând timp din somn;
• ameliorează tensiunea cu alcool;
• luați medicamente psihotrope fără recomandarea medicului;
• conduce experiența în interior.

  Test

  Sunteți susceptibil la efectele negative ale stresului?

  Pentru fiecare „da” acordă-ți 1 punct, pentru fiecare „nu” - 0 puncte.

  1. Te simți adesea neputincios în fața destinului?
  2. Dacă nu ai putut face ceva sau nu ai avut timp să faci ceva, te enervează?
  3. Faci adesea ceea ce vor alții, mai degrabă decât ceea ce vrei tu personal?
  4. Începi să rezolvi lucrurile cu cei dragi într-o atmosferă calmă,
• 0-2 puncte. Felicitări pentru tine, rareori există o persoană care să reziste la efectele stresului la fel de mult ca tine!
• 2-4 puncte. Stresul te poate afecta, dar nu ar trebui să te afecteze. Sarcina ta principală este să părăsești „zona de stres” la timp.
• 4-5 puncte. Ești destul de susceptibil la stres. Încercați întotdeauna să înțelegeți singur cu ce vă amenință o situație stresantă.

  Oksana Gerasimenko
  

Stresul este reacția organismului la tensiunea neuropsihică cauzată de o situație de urgență (sau stresantă), permițând mobilizarea mecanismelor de apărare. În înțelegerea de zi cu zi, stresul se referă la stresul psihologic, mental și fizic în sine, ceea ce duce la o tensiune internă puternică. Rezistența la stres este capacitatea corpului de a face față acestor supraîncărcări; rezistența la stres în tine poate fi dezvoltată. Consecințele unei situații stresante sunt de două tipuri: eustres (stres plăcut, de exemplu, experiențele miresei în timpul unei ceremonii de nuntă sau anticiparea zilei de naștere a copilului) și stres (consecințe negative ale experiențelor neplăcute). Chiar și stresul plăcut poate duce la consecințe negative, amintiți-vă de regina din basmul lui Pușkin: „Nu am putut suporta admirația și am murit la liturghie”. Obținerea unei promovări, reconcilierea după o ceartă cu soțul și chiar o vacanță de vară, în timpul căreia o persoană este lipsită de nevoia obișnuită de a face constant ceva, poate deveni o situație stresantă. Dar suferința este cea care provoacă cele mai multe probleme. Lista consecințelor negative ale concentrațiilor extreme de hormoni de stres este uriașă: de la degenerarea celulelor creierului până la cancer. Este imposibil să elimini situațiile stresante din viața ta, dar poți învăța să gestionezi eficient astfel de situații și să-ți construiești corect comportamentul.

Strategii de coping ca modalitate de a face față stresului

Recent, a devenit din ce în ce mai răspândit copiind - Acestea sunt strategii comportamentale speciale care ar trebui urmate în anumite situații de viață pentru a face față stresului. Metodele de apărare psihologică sau strategiile de coping și aplicarea acestora sunt predate în cadrul unor training-uri speciale; recent, marile companii practică pregătirea angajaților în metode de a face față stresului. Care sunt aceste strategii? Care sunt avantajele și dezavantajele lor?

Strategii de coping

Prima strategie. Constă în formarea unei atitudini agresive față de situațiile dificile de viață. Situațiile stresante ar trebui percepute ca o invazie a unei armate inamice în viața ta, iar această armată trebuie învinsă sau distrusă. Această strategie funcționează bine atunci când o situație stresantă este creată de o persoană sau un grup de oameni. De exemplu, în cazuri de mobing - bullying la birou. În acest caz, energia va avea o direcție clară și strategia va funcționa cel mai eficient.

Minusuri: o persoană al cărei comportament este structurat după strategia agresiunii riscă „să meargă prea departe” și să se transforme dintr-o victimă într-un tiran. Mai mult, atunci când situația nu are o personificare clară, confruntarea se transformă într-o luptă cu morile de vânt, care este epuizantă și crește stresul.

A doua strategie- îndepărtarea de la problemă sau distanțare. Ar trebui să privești situația ca printr-un pahar, ca și cum ai privi un film. Această abordare este foarte eficientă atunci când se confruntă cu vampirismul psihologic. Îndepărtându-ne, încetăm să reacționăm la vampir ca un obiect real și, prin urmare, îl privăm de aprovizionarea cu energie sub forma reacțiilor și răspunsurilor noastre.

Minus: Această strategie nu poate fi folosită ca o reacție, de exemplu, la bolile proprii sau ale celor dragi, dificultăți financiare etc.

A treia strategie - autocontrol, strict și cuprinzător. Sunt excluse orice manifestări spontane de caracter sau acțiuni erupții cutanate. Abilitatea autocontrolului total poate fi neprețuită în situații de forță majoră: de la prăbușirea financiară a unei companii până la dezastre naturale. Funcționează foarte eficient în timpul certurilor și disputelor emoționale; cel cu capul limpede și judecăți echilibrate are un avantaj incontestabil.

Minusuri: cu ajutorul autocontrolului este dificil să reziste atacului agresiv al unui adversar; Suprimarea constantă a emoțiilor provoacă și probleme în sfera psiho-emoțională.

A patra strategie. Strategie socială, găsirea de aliați, solicitarea ajutorului altor persoane. Îți amintești de filmul „Ocean’s Eleven”? Iată un exemplu de implementare strălucitoare a unei strategii sociale pentru a rezolva o problemă complexă de viață (la urma urmei, eroul s-a confruntat nu numai cu sarcina de a jefui un cazinou, ci și de a-și returna femeia iubită!). Terapia comunitară ajută să facă față șocului sau durerii severe, cum ar fi divorțul sau moartea unei persoane dragi.

Minus: nu poate fi folosit în mod constant, pentru că în viața de zi cu zi pare pur și simplu a-ți muta problemele pe umerii altcuiva.

A cincea strategie. Strategia de asumare a responsabilității. Având în vedere infantilismul modern al societății, abilitățile acestei strategii comportamentale vor fi utile aproape fiecărei a doua persoane. Această cale te învață să iei decizii mature, informate, să-ți recunoști greșelile și să le analizezi pentru a învăța din ele.

Minus Există un singur sentiment constant de responsabilitate pentru toată lumea și pentru orice - o presiune incredibilă, pe care nu toată lumea o poate rezista. Aceasta este o cale directă către dezvoltarea nevrozelor și a depresiei.

A șasea strategie. Soluție planificată a problemei. În orice situație, se dezvoltă un plan de acțiune clar, acest lucru creează un sentiment de control asupra problemei.

Minus este că destul de des problema este în afara controlului nostru.

A șaptea strategie- Aceștia sunt strategii cu gândire pozitivă. Tot ceea ce nu se face este în bine. Orice necaz poate fi interpretat într-un mod pozitiv și se poate găsi în ea un sens mai înalt și un potențial pentru noi oportunități.

MinusuriÎn ajunul unei catastrofe, nu trebuie să ne resemnăm și să căutăm tendințe pozitive, ci măcar să încercăm să o prevenim.

Ca ultimă soluție, poți oricând să folosești metoda struțului împotriva unei situații stresante - bagă-ți capul în nisip și, în toate sensurile, distanțați-vă de problemă. Dar aceasta este o opțiune extremă din toate punctele de vedere, când nu există putere pentru nimic altceva. Astfel, copingul prezintă o mulțime de opțiuni pentru confruntarea cu o situație stresantă, dar pregătirea psihologică în grup vă permite să le stăpâniți cel mai eficient.

: nașterea unui copil, nuntă, promovare și altele. Astfel de situații stresante pozitive pot fi prezise din timp și pregătite pentru stresul așteptat. Cu toate acestea, în viață se întâmplă situații la care nu ne așteptăm deloc și care pot apărea complet brusc: accidente, moartea celor dragi, pierderea muncii, fenomene naturale și altele.

În plus, există și situații stresante pe care noi înșine le provocăm prin comportamentul nostru, luând sau nu anumite decizii, planificând situațiile dorite, indiferent dacă sunt sau nu pozitive. Acest lucru ar putea fi mutarea în alt oraș, divorțul și alte situații. Fiecare dintre aceste situații, deși ne-am planificat pentru asta, poate provoca stres serios.

Prin urmare, o persoană trebuie să învețe să se adapteze pentru a avea suficientă forță pentru a supraviețui celor mai dificile situații din viață și a rezista oricăror teste. Putem învăța adaptarea pe cont propriu punând în practică exerciții speciale. De exemplu, vă puteți pregăti pentru stresul așteptat și puteți preveni efectele sale negative asupra organismului urmând aceste recomandări:

• Colectați informații obiective și de încredere despre posibilele evenimente.
• Luați în considerare mai multe opțiuni pentru prevenirea pericolelor percepute, precum și câteva opțiuni pentru a le atenua dacă apar evenimente negative.
• Nu te grăbi să iei decizii atunci când ești într-o stare de entuziasm. Mai întâi, calmează-te și abia apoi începe să strângi fapte. Vei lua o decizie după ce te vei calma în sfârșit.
• Încercați să mențineți un aport suficient de vitalitate și energie în corpul dumneavoastră, astfel încât să îl puteți folosi într-o situație dificilă. Dacă există suficientă forță internă, corpul va rezista în mod activ stresului. Dacă lași situația să-și urmeze cursul, renunță, evenimentele te vor învinge. Prin urmare, este mai bine să fii proactiv într-o situație stresantă decât să lași stresul să te stăpânească.
• Schimbările negative serioase în viață trebuie acceptate filozofic, știind că sunt la fel de inevitabile ca și schimbările pozitive. Prin urmare, dacă nu puteți schimba nimic, este mai bine să acceptați circumstanțele cât mai repede posibil și să vă adaptați la ele.
• Duceți un stil de viață activ, munciți, implicați-vă, comunicați, faceți sport. Dacă ai o slujbă pe care o iubești, îți va fi mai ușor să faci față oricărui stres.

Cum poți preveni stresul?

Rezistența ta la stres depinde direct de stilul de viață pe care îl duci, de relațiile cu oamenii din jurul tău, de rutina ta de lucru, de alimentație, de activitatea fizică și de oportunitățile de a dormi suficient și de a te relaxa. Dacă poți îmbunătăți măcar unii dintre acești factori, vei putea deveni mai calm și mai echilibrat și vei reacționa la situații stresante fără emoții inutile.

Cu toții putem influența procesele care au loc în corpul nostru, prevenind astfel o reacție de stres. Pentru a face acest lucru, poți folosi metode de relaxare, poți învăța cum să-ți planifici corect rutina zilnică și să analizezi cauzele situațiilor stresante care te deranjează.

Cum să înțelegem și să detectăm răspunsul nostru la stres? De fapt, este foarte important să preveniți stresul învățând să vă identificați propriul răspuns la stres. Mai mult, această reacție poate varia semnificativ de la o persoană la alta.

Dar există premise generale care ajută la prevenirea stresului și la reducerea dezvoltării acestuia:

• Ar trebui să fii liniștit cu privire la faptul că situațiile stresante se pot transforma treptat în perioade de activitate intensă activă și își pot asuma această stare;
• Trebuie să dezvolți metode și tehnici pentru a te detașa de o situație stresantă și a-ți relaxa corpul sub stres sever.
• Încercați să mențineți relații bune acasă și la serviciu. Arătați respect reciproc, calm și echilibru.
• Amintiți-vă că activitatea și munca voastră ar trebui să vă ofere nu numai un mijloc de existență, ci și satisfacție morală.
• Programul de lucru trebuie planificat astfel încât perioadele de muncă intensă să fie înlocuite cu perioade de echilibru de calm.
• Încercați să înlocuiți toate experiențele negative cu emoții pozitive.
• Faceți sport, mergeți la sală, urmăriți-vă dieta, renunțați la fumat și la consumul de băuturi alcoolice.
• Încearcă să te bucuri de activitățile tale zilnice.
• Normalizează-ți relațiile sexuale.
• Nu te lua prea în serios - privește totul cu umor.

O situație extremă ar putea fi un examen, un raport anual, recertificare, un examen medical, un interviu de angajare... Cum să faci față stresului planificat fără a-ți afecta sănătatea?

Cuvântul îi revine expertului nostru, psiholog practicant Ilona Vlasova.

Tactici de supraviețuire

De fapt, ai noroc. Gândiți-vă câți oameni, mânați de sete de senzații tari și lipsiți de adrenalină în sânge, sunt gata să meargă până la capătul lumii, în sălbăticia Amazonului, să urce pe Elbrus sau să traverseze un râu de munte furtunos! Mulți bani, vacanțele sunt cheltuite pentru asta și uneori sănătatea este deteriorată. Ai un fel de opțiune „buget”. Pentru a reduce impactul negativ al stresului asupra corpului tău, încearcă:

Dormi mai mult. Somnul nu numai că redă puterea, ci și atenuează efectele stresului. Dacă, din cauza stresului excesiv, nu puteți adormi, beți o jumătate de pahar de apă caldă cu miere și doar în ultimă instanță, luați un somnifer ușor, de preferință de origine vegetală (ceaiuri liniștitoare din plante de mușețel, mentă și mamă);

Stabiliți clar cât timp alocați muncii(pregătirea pentru examen) și cât pentru odihnă. Cel mai bine este să înregistrați acest lucru pe hârtie și apoi să respectați cu strictețe rutina zilnică planificată;

Odihnește-te cu înțelepciune: mergeți la plimbare în parc, vizionați un film interesant (comedie!), ascultați muzica preferată, citiți cartea preferată, faceți sport sau mergeți la băi, jucați-vă cu o pisică sau un câine;

Urmăriți-vă dieta. Recomandările sunt tradiționale: mai multe legume și fructe, o masă caldă de cel puțin 2 ori pe zi și fără fast-food sau mâncare uscată. În perioada „febrei stresului”, magneziul este foarte util, deoarece protejează organismul de efectele negative ale stresului. Există mult magneziu în cacao, nuci, fasole și pește. Nu te lasa purtat de cafea, in cantitati mari are un efect deprimant asupra sistemului nervos; face antrenament auto. Pregătește-te pentru cel mai bun rezultat posibil.

Psihologii recomandă părăsirea așa-numitei „zone de stres” și trecerea la noi orizonturi. Încearcă să-ți distragi complet atenția de la problema ta în timpul perioadei de odihnă, când mergi sau vezi o comedie. Și când te vei întoarce, îți vei da seama că poți privi sarcinile cu care te confrunți dintr-un alt punct de vedere.

Este interzis:

• studiu sau muncă, luând timp din somn;
• ameliorează tensiunea cu alcool;
• luați medicamente psihotrope fără recomandarea medicului;
• conduce experiența în interior.

Test

Sunteți susceptibil la efectele negative ale stresului?

Pentru fiecare „da” acordă-ți 1 punct, pentru fiecare „nu” - 0 puncte.

1. Te simți adesea neputincios în fața destinului?
2. Dacă nu ai putut face ceva sau nu ai avut timp să faci ceva, te enervează?
3. Faci adesea ceea ce vor alții, mai degrabă decât ceea ce vrei tu personal?
4. Începi să rezolvi lucrurile cu cei dragi într-o atmosferă calmă, gândindu-te la ceea ce ai vrut să spui?
5. Dacă apare un conflict la locul de muncă, încerci să-l eviți?

Rezultate:

• 0-2 puncte. Felicitări pentru tine, rareori există o persoană care să reziste la efectele stresului la fel de mult ca tine!
• 2-4 puncte. Stresul te poate afecta, dar nu ar trebui să te afecteze. Sarcina ta principală este să părăsești „zona de stres” la timp.
• 4-5 puncte. Ești destul de susceptibil la stres. Încercați întotdeauna să înțelegeți singur cu ce vă amenință o situație stresantă.

Oksana Gerasimenko

Pregătirea psihologică pentru lupta corp la corp Alexey Alekseevich Kadochnikov

Creșterea rezistenței mentale la situații stresante

În timpul antrenamentului, adesea apar situații stresante care provoacă o tensiune emoțională crescută la luptătorii corp la corp. În plus, în timpul luptelor apar adesea situații stresante.

Pentru a crește stabilitatea mentală a unui combatant corp la corp în astfel de situații, pot fi utile următoarele tehnici simple de psihoreglare: oprirea (concentrarea alternativă a atenției asupra diferitelor obiecte), comutarea (angajarea într-o activitate interesantă), reglarea tonului mușchii faciali și alți scheletici, controlul și reglarea ritmului mișcărilor și vorbirii, exerciții de respirație, antrenament autogen etc.

Să luăm în considerare una dintre metodele de psihoreglare - desensibilizare, ceea ce înseamnă reducerea severității sau eliminarea sentimentelor și emoțiilor nedorite.

Această metodă este recomandată în special pentru a elimina anxietatea excesivă a febrei dinaintea cursei. Trebuie să te pui într-o stare de relaxare folosind sugestia verbală. Atunci ar trebui să vă imaginați situația de luptă așteptată: loc, adversari etc. După aceasta, trebuie să vă vedeți acolo în cea mai bună stare, care se manifestă în moduri diferite. Unul este încrezător în sine, simte putere și energie și este calm, în timp ce celălalt se caracterizează prin furie, o mare dorință de a câștiga etc.

Prin urmare, luptătorul corp la corp trebuie, cu ajutorul autohipnozei, să se imagineze în cea mai bună stare:

„Sunt încrezător... calm... Corpul este plin de forță și energie... Încredere de neclintit în sine...”, etc. De asemenea, îți poți imagina mental situații individuale de luptă din care ieși învingător. Acest lucru trebuie făcut în mod repetat, încercând să sesizeze starea necesară cât mai precis posibil.

La început, atunci când își imaginează o situație de luptă, un luptător corp la corp poate experimenta emoție și destul de puternic. În acest caz, el ar trebui să se aducă într-o stare de relaxare de mai multe ori și să continue antrenamentul mental. După mai multe ședințe, entuziasmul va scădea. Dacă un combatant corp la corp în timpul unui astfel de antrenament se poate imagina mental în starea dorită și nu simte anxietate, atunci este bun la desensibilizare.

Desensibilizarea poate fi efectuată și în timpul antrenamentului, atunci când este necesar să se elimine anxietatea excesivă, de exemplu, cu 1-2 zile înainte de o sarcină importantă, precum și imediat înainte de antrenament.

În același scop, puteți folosi și raportul despre care am vorbit deja.

Din cartea Pregătire psihologică pentru lupta corp la corp autor

Din cartea Unu la unu cu inamicul [Școala rusă de luptă corp la corp] autor Kadochnikov Alexey Alekseevici

Creșterea rezistenței mentale la situațiile stresante În timpul antrenamentului, adesea apar situații stresante care provoacă creșterea tensiunii emoționale la combatanții corp la corp. În plus, în timpul luptelor apar adesea situații stresante.Pentru a crește

Din cartea Taekwondo [Teorie și metodologie. Volumul 1. Sporturi de lupta] autor Shulika Yuri Alexandrovici

Din cartea Judo [Sistem și lupte: manual] autor Shulika Yuri Alexandrovici

Fundamentele bioenergetice ale câmpului biologic de autoreglare mentală În prezent, conceptul de biocâmp poate fi considerat destul de stabilit, deși ideile despre natura și structura lui continuă să fie clarificate și discutate.Un biocâmp este un anumit fizic

Din cartea Special Forces Style. Sistem de supraviețuire de luptă autor Krylov Anatoly

Aspecte biomecanice ale stabilității Orice poziție a unui corp biologic este un proces oscilator. Punctul centrului general de greutate (GCC) al corpului într-o poziție statică suferă fluctuații în intervalul de 2-3 cm din cauza circulației sanguine, fluxului limfatic,

Din cartea Guide to Spearfishing în timp ce îți ții respirația de Bardi Marco

18.2.1. Creșterea importanței categoriilor tehnice și optimizarea componenței acestora O parte semnificativă dintre cei care doresc să se angajeze în cultură fizică și activități sportive nu sunt motivați să obțină rezultate sportive, să nu ia premii (adică satisfacție)

Din cartea Triatlon. distanta olimpica autorul Sysoev Igor

18.2.1. Creșterea importanței categoriilor tehnice și optimizarea compoziției acestora O parte semnificativă dintre cei care doresc să se angajeze în activități de educație fizică și sport nu sunt motivați să obțină rezultate sportive, să nu primească premii (adică satisfacerea instinctului).

Din cartea Cum să supraviețuiești unei lupte de stradă. Tutorial ilustrat de luptă corp la corp autor Terekhin Konstantin Igorevici

2.1.2. Creșterea imunității Cercetările efectuate de Parshin B.V. și colab. au arătat că, la sportivii de înaltă clasă, titrurile de imunoglobuline și anticorpii normali pot scădea la zero, ceea ce este o dovadă a epuizării capacităților de adaptare și de rezervă ale sistemului imunitar.

Din cartea Gata de luptă! Rezistența la stres în lupta corp la corp autor Kadochnikov Alexey Alekseevici

2.1.4. Creșterea performanței unui specialist Creșterea nivelului de condiție fizică și a stabilității psihologice a specialiștilor pentru a crește nivelul general de performanță al personalului atunci când execută sarcini speciale în sistemul de supraviețuire al lui A.A. Kadochnikov

Din cartea Curățarea vaselor de sânge, întărirea imunității. Nutriție terapeutică pentru întinerirea corpului autor Fadeeva Anastasia

Creșterea tensiunii arteriale Un alt fenomen care apare în timpul scufundărilor este creșterea treptată a tensiunii arteriale datorită stimulării receptorilor de presiune (receptori de presiune) localizați în aortă și artera carotidă. Acest lucru se întâmplă din cauza creșterii

Din cartea Alerga mai repede, mai mult și fără răni de Brungardt Kurt

Creșterea performanței fizice cu mijloace farmacologice Oamenii, de regulă, au o atitudine diametral opusă față de asigurarea procesului de instruire cu mijloace farmacologice. Unii sunt categoric împotriva, spunând că acestea sunt „chimice

Din cartea autorului

Capitolul 3 Antrenamentul pentru rezistența mentală Speriat este pe jumătate învins. A.V. Suvorov Autoapărarea este în proporție de 80% munca minții și doar 20% munca corpului. Cred că nu este nevoie să demonstrezi că stabilitatea psihologică, capacitatea de a suprima frica și de a găsi puterea interioară în tine în timp.

Din cartea autorului

Creșterea eficienței restabilirii capacității de muncă Capacitatea de muncă joacă un rol decisiv în implementarea capacităților funcționale și tehnico-tactice ale combatanților corp la corp. În timpul antrenamentului și activităților profesionale ale luptătorilor corp la corp, cel

Din cartea autorului

Caracteristici ale antrenării luptătorilor corp la corp în autoreglare mentală La începutul antrenamentului, este necesar să se intereseze luptătorii corp la corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să le spuneți despre posibilitățile diverse și cu adevărat inepuizabile ale psihoreglării în îmbunătățirea nu numai

Din cartea autorului

Creșterea eficienței organismului, sau încetinirea metabolismului Dacă organismul se confruntă cu o lipsă de calorii și proteine, începe să se adapteze, adică încetinește metabolismul sau crește eficiența acestui proces. Motivul este că cu schimbul lent

Din cartea autorului

Complexul de antrenament de forță Dezvoltarea stabilității și puterii La începutul boom-ului alergării din anii 1970, sportivii și antrenorii au neglijat antrenamentul de forță. A existat o concepție greșită că așa te transformi într-un „jock”, așa că pentru a alerga mai bine, trebuie doar să alergi.